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人民币 6.8948 -0.0023 -0.03%全球股市行情 2018年12月18日20时36分
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想象自己瘦下来的模样 能有效帮你达成减肥的目标

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发表于 2018-11-14 09:07:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

“功能性形象训练法”利用想象帮人们保持积极性
   北京时间11月14日消息,据国外媒体报道,2016年的一个早晨,59岁的退休配药助理翠西·布拉德布里(Trish Bradbury)在报纸上读到了一则减肥研究招募受试者的广告。身高1米6出头,体重近89公斤,翠西总觉得自己被体重压矮了一截。并且,她很快就要到自己母亲心脏病去世时的年龄了。
  “我不希望历史在我身上重演,”翠西说道,“我21岁那年,母亲猝然离世。她发病时是在浴室里。我父亲把门踹开,但还是太迟了。”
  翠西在20多岁和30出头时,体重一直维持在67公斤左右,但最重时达到了89公斤。她解释道:“我怀了女儿斯蒂芬妮之后,体重就开始增加。如今她已经24岁了。我喜欢吃甜食,经常吃巧克力、蛋糕、糖果、饼干等等,体重也一直只升不降。压力大的时候,吃东西会让我感觉舒服一些。”
  翠西也试过减肥,断断续续地节食了很多年,但总以失败告终。她的体重还引起了胃酸反流和膝盖疼痛。


根据发表在《国际肥胖期刊》上的报告结果,受试者平均减重6.35公斤,腰围减少近9厘米。
  “我看到那则广告时,便决定是时候对自己的健康负责了,”翠西说道,“我想一直陪在女儿身边。”
  这项研究由普利茅斯大学开展,利用了一种名叫“功能性形象训练”(FIT)的方法。FIT法利用想象帮人们保持积极性。受试者可通过“多感官可视化手段”看到自己减肥成功后的模样,从而转变他们的态度:自己之所以努力锻炼、健康饮食,是因为自己想要这么做,而不是必须这么做。
  FIT法对翠西非常有用。为时一年的试验结束后,她减掉了12.7公斤,腰围也细了25厘米。而根据这项发表在《国际肥胖期刊》上的报告结果,其他受试者平均减重6.35公斤,腰围减少近9厘米。
  这项研究到底包含哪些内容呢?首先,你要和一名咨询师面对面交流,谈谈你需要对自己的人生做哪些改变(比如减肥),自己可能遇到哪些阻碍,以及希望有怎样的结果。接下来,咨询师便会教你运用“精神成像法”。
  “首先,我们会让受试者在脑海中想象出一颗柠檬的模样。”普利茅斯心理学教授、FIT法的共同创立人乔恩·梅(Jon May)解释道,“然后想象看到它、触摸它、挤出柠檬汁、品尝柠檬汁、以及不小心把柠檬汁溅到眼睛里的感觉(这能帮你想象出身体的感觉)。”
  可以轻松地想象出这些内容后,再闭上眼睛,想象你减肥成功后的样子,并加上视觉、听觉、嗅觉和触觉。你不仅要想象出自己瘦下来之后的模样,还可以想象自己减肥后能做到哪些事。比如,你可以充满自信地走进健身房,或者和孙子孙女一起追逐打闹。


精神成像法可干扰诱惑对人们的影响,巩固追求目标时的积极性。
  翠西想象的是,一年后参加女儿的毕业典礼时,自己可以穿上一身凸显身材的套装。
  “我第一次和琳达(指琳达·索尔布里格(Linda Solbrig),带领该研究的研究员之一)见面时,学会了如何在生活中运用想象。”翠西说道,“我想象的主要内容是,出席女儿毕业典礼时的喜悦,以及不死于心脏病的喜悦。”
  这项研究的结果相当惊人。参与研究的共有141人,被分为两组。一组除了接受激励面试(一种咨询形式)之外,还要运用FIT法;另一组则只接受激励面试。
  在前六个月中,每位受试者每隔两周要接听一次15分钟的回访电话。此后便不会再联系受试者,一直到满12个月为止。最初六个月之后,FIT组平均减重4.1公斤,腰围减少约7厘米,激励面试组则只减少了0.72公斤和2.5厘米。在此之后,FIT组的受试者仍在不断减重,最后总共平均减重6.4公斤,腰围平均减少8.9厘米。但激励面试组的受试者则并未继续减重,说明FIT法对人们有持续激励作用。
  “这是因为他们已经学会了当自己的治疗师。”乔恩·梅教授指出。
  FIT法由普利茅斯大学的乔恩·梅教授、杰基·安德拉德教授(Jackie Andrade)和澳大利亚昆士兰科技大学的戴维·卡瓦纳教授(David Kavanagh)历经20余年共同研发。该方法一开始是为了帮助药物成瘾者抵挡用药的冲动,不过一些小型研究显示,它也有减少零食摄入、增加去健身房频率的功效。
  研究人员发现,精神成像法可干扰诱惑对人们的影响,巩固追求目标时的积极性。但要想象出特定情景和相关的感觉,对大脑而言并非易事。
  “这会强化与该情景相关的激励性联想。”乔恩·梅教授指出。
  值得注意的是,受试者不应想象负面的事物。“就像香烟盒上的恐怖照片一样,如果有人强迫你看它,可能还有一定效果,但你自己不会去重温这些照片。”
  关键在于要每天练习自己的想象能力,这样在受到诱惑时,才更容易展开想象、借此抵挡诱惑。
  不同于其它干预手段,在这项研究中,如何达成自己的减肥目标完全是你自己的决定,不会给你任何饮食或锻炼方面的建议。
  “任何健康的改变都会帮你减重,”乔恩·梅教授指出,“FIT法的作用是帮你巩固积极性,而不是指导你达成目标。”
  翠西把每日热量摄入控制在1400大卡,并且开始每日健走,用Fitbit Tracker记录自己的步数。
  “我减少了自己的食量和糖类摄入,”翠西解释道,“这比之前的节食方法容易坚持多了,因为每次我想吃垃圾食品时,都能抵挡住诱惑。”
  一年之后,翠西穿着多年来一直穿不上的黑色两件式套装,和琳达上了最后一节咨询课。“我通过一种积极的方式减掉了这么多体重,这种感觉简直太棒了。我也很高兴能穿上这些原以为再也穿不上的衣服。”
  不久之后,她穿着一条美丽的海军蓝长裙,出席了女儿的毕业典礼,为女儿和自己都感到骄傲不已。
  “我准备继续减肥,”翠西表示,“但我减掉的体重已经大大改善了我的健康。我要服用的抗反酸药已经药量减半,膝盖也感觉好多了。”
  发明FIT法的科学家们开展了一些研讨会,向专业人士传授FIT的运用方法,并且推出了一款名叫“心中的目标”(Goal In Mind)的APP。
  全科医师和肥胖专家伊恩·坎贝尔医生(Ian Campbell)认为FIT具有积极作用。“减肥一直是件困难的事情,少张嘴、迈开腿听上去容易,但一开始导致坏生活习惯的心理因素却难以破除。任何有效的减肥方法都会涉及某种形式的心理疗法。FIT能够引发情绪与心理上的改变,从而使减肥更容易持续下去。若能在减肥策略中引入FIT之类的方法,将有效帮助人们重获对自身健康的掌控力。”(叶子)
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